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瑜伽笨拙式动作要点 笨拙式引导词

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瑜伽笨拙式动作要点 笨拙式引导词

发布日期:2019-12-06 作者: 点击:

在瑜伽中,不同的体式产生的减肥效果也是不一样的。笨拙式瑜伽体式是一个锻炼下肢的减肥动作,可以强壮腿部和臀部的肌肉让大腿更细,让臀部更翘!瑜伽笨拙式还有很多其他的功效,例如伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝,踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及椎间盘突出等等。那么,笨拙式到底应该怎么练呢?下面一起来看看动作分解吧!
 
笨拙式动作要点:
 
1、 站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
 
2、 吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保持均匀呼吸,脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐。
 
3、 直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地板,膝盖保持分开。
 
4、 脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。
 
5、 吸气,慢慢起身,回复身体直立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。
 
6、 呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。
 
7、 吸气,慢慢抬起身体,回复站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。
 
8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。
 
9、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。
 
10、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。
 
练习瑜伽,不管是哪个体式,所有动作伸展到自己可以承受的最大程度即可,不要盲目攀比,要懂得循序渐进。

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